Exercices pour muscler les pectoraux
Exercices pour muscler les pectoraux
Découvrez ici des exercices pour muscler les pectoraux ainsi que de divers traitements naturels pour tomber enceinte mais aussi garder la grossesse à terme.
Exercices pour muscler les pectoraux
En effet, les pectoraux sont un groupe de muscles situés dans la région de la poitrine. Ils sont principalement composés de deux muscles le grand pectoral et le petit pectoral.
D’un coté, le grand pectoral est le muscle le plus grand et le plus visible de la poitrine. il a une forme en éventail et s’étend du sternum et des clavicules jusqu’à l’humérus, l’os du bras supérieur. Ce muscle est responsable des mouvements de l’épaule, tels que l’adduction (ramener le bras vers le corps), la rotation interne et la flexion.
Quant au petit pectoral, c’est un muscle plus petit situé sous le grand pectoral. Il s’étend des côtes (3ème, 4ème et 5ème) jusqu’au processus coracoïde de la scapula (omoplate). Il aide à stabiliser la scapula ou omoplate et contribue aux mouvements de la ceinture scapulaire, tels que la dépression (tirer l’épaule vers le bas) et la protraction (tirer l’épaule vers l’avant).
Vous souhaitez muscler vos pectoraux ? Eh bien, voici quelques exercices qui pourraient vous etre utile.
1 – Développé couché
Allonge-toi sur un banc plat avec une barre chargée. Prends la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Descends lentement la barre jusqu’à toucher légèrement la poitrine, puis pousse la barre vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus. Cet exercice cible principalement le grand pectoral.
2 – Développé incliné
Utilise un banc incliné à environ 45 degrés. Prends la barre avec une prise large et descends-la lentement jusqu’à la partie supérieure de la poitrine. Pousse la barre vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Cet exercice met davantage l’accent sur la partie supérieure du grand pectoral.
3 – Développé décliné
Allonge-toi sur un banc décliné avec les pieds surélevés. Prends la barre avec une prise large et descends-la lentement jusqu’à la partie inférieure de la poitrine. Pousse la barre vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Cet exercice cible principalement la partie inférieure du grand pectoral.
4 – Exercices pour muscler les pectoraux : Pompes
Allonge-toi face contre terre avec les mains placées légèrement plus larges que les épaules. Pousse sur tes mains pour soulever ton corps jusqu’à ce que tes bras soient tendus, puis descends lentement jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol. Cet exercice peut être modifié en changeant la position des mains ou en surélevant les pieds pour cibler différentes parties des pectoraux.
5 – Écarté couché avec haltères
Allonge-toi sur un banc plat avec une paire d’haltères. Commence avec les haltères au-dessus de ta poitrine, les coudes légèrement fléchis. Ouvre lentement les bras pour abaisser les haltères de chaque côté jusqu’à ce que tu sentes un étirement dans la poitrine. Ramène les haltères au-dessus de la poitrine. Cet exercice cible l’ensemble du grand pectoral.
6 – Écarté incliné avec haltères
Utilise un banc incliné à environ 45 degrés. Tiens une paire d’haltères au-dessus de ta poitrine avec les coudes légèrement fléchis. Ouvre lentement les bras pour abaisser les haltères de chaque côté jusqu’à ce que tu sentes un étirement dans la partie supérieure de la poitrine. Ramène les haltères au-dessus de la poitrine. Cet exercice met l’accent sur la partie supérieure du grand pectoral.
7 – Dips pour les pectoraux
Utilise des barres parallèles. Tiens-toi entre les barres avec les bras tendus et les pieds croisés derrière toi. Descends lentement en fléchissant les coudes jusqu’à ce que tes épaules soient légèrement en dessous de tes coudes. Pousse sur les barres pour revenir à la position de départ. Penche légèrement le torse vers l’avant pour cibler les pectoraux.
8 – Exercices pour muscler les pectoraux : Pec Deck
Utilise une machine pec deck. Assieds-toi avec le dos contre le dossier et prends les poignées. Commence avec les bras ouverts, les coudes légèrement fléchis. Ramène les poignées vers l’avant jusqu’à ce qu’elles se touchent ou presque. Cet exercice cible l’ensemble du grand pectoral.
9 – Poulie vis-à-vis
Utilise une machine à poulies. Place les poulies à la hauteur des épaules et prends une poignée dans chaque main. Commence avec les bras ouverts et les coudes légèrement fléchis. Ramène les poignées devant toi jusqu’à ce qu’elles se touchent ou se croisent légèrement. Cet exercice cible l’ensemble du grand pectoral et permet une grande amplitude de mouvement.
10 – Développé couché avec haltères
Allonge-toi sur un banc plat avec une paire d’haltères. Commence avec les haltères au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées vers l’avant. Descends lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur de la poitrine, puis pousse-les vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Cet exercice cible l’ensemble du grand pectoral et permet une meilleure amplitude de mouvement par rapport à la barre.
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